Συμβουλές και ασκήσεις για την ψυχική ανθεκτικότητα-Βικτωρία Ζιώγα, Ψυχολόγος

Η κ. Βικτωρία Ζιώγα Κλ. Ψυχολόγος και Επ. Σύμβουλος, Επιστημονικά Υπεύθυνη του Κέντρου  Πρόληψης και Προαγωγής της ψυχοκοινωνικής Υγείας Φλώρινας,  στο πλαίσιο της ενδοσχολικής επιμόρφωσης με θέμα: “Ψυχική ανθεκτικότητα εκπαιδευτικών” που πραγματοποίησε, για τους εκπαιδευτικούς του σχολείου, μας πρότεινε Συμβουλές  και ασκήσεις για την ψυχική ανθεκτικότητα.

• Αναγνωρίστε τις δυσκολίες: Είναι σημαντικό να αναγνωρίζουμε τις δυσκολίες που αντιμετωπίζουμε και να μην τις υποτιμούμε¹.
• Αναπτύξτε θετικές σχέσεις: Η υποστήριξη από φίλους και οικογένεια μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά¹.
• Θέστε ρεαλιστικούς στόχους: Καθορίστε μικρούς, επιτεύξιμους στόχους που θα σας βοηθήσουν να προχωρήσετε μπροστά¹.
• Αναγνωρίστε τις δυνάμεις σας: Χρησιμοποιήστε τις προσωπικές σας δυνάμεις για να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις¹.
• Διατηρήστε μια θετική προοπτική: Προσπαθήστε να βλέπετε τις δυσκολίες ως ευκαιρίες για μάθηση και ανάπτυξη¹.
• Φροντίστε τον εαυτό σας: Η σωματική άσκηση, η υγιεινή διατροφή και ο επαρκής ύπνος είναι βασικά στοιχεία για την ψυχική ανθεκτικότητα¹.
• Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια: Μην διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια από έναν ψυχολόγο ή σύμβουλο όταν χρειάζεται¹.

Στον εργασιακό χώρο

• Διαχείριση χρόνου: Οργανώστε τον χρόνο σας αποτελεσματικά για να μειώσετε το άγχος και να αυξήσετε την παραγωγικότητά σας.
• Θέστε όρια: Μάθετε να λέτε “όχι” όταν χρειάζεται και να θέτετε όρια για να προστατεύσετε τον εαυτό σας από την υπερκόπωση.
• Αναζητήστε υποστήριξη: Μιλήστε με συναδέλφους ή προϊσταμένους όταν αντιμετωπίζετε δυσκολίες. Η υποστήριξη από το εργασιακό περιβάλλον είναι πολύτιμη.
• Αναπτύξτε δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων: Επικεντρωθείτε στην ανάπτυξη δεξιοτήτων που σας βοηθούν να αντιμετωπίζετε προβλήματα με ψυχραιμία και αποτελεσματικότητα.
• Διατηρήστε θετική στάση: Προσπαθήστε να βλέπετε τις προκλήσεις ως ευκαιρίες για ανάπτυξη και μάθηση.
• Φροντίστε την υγεία σας: Μην παραμελείτε την σωματική και ψυχική σας υγεία. Η τακτική άσκηση, η υγιεινή διατροφή και ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητα.
• Αναγνωρίστε και γιορτάστε τις επιτυχίες σας: Μην ξεχνάτε να αναγνωρίζετε και να γιορτάζετε τις μικρές και μεγάλες επιτυχίες σας.

Διαχείριση συναισθημάτων

1. Αυτογνωσία: Αναγνωρίστε και κατανοήστε τα συναισθήματά σας. Προσπαθήστε να εντοπίσετε τι ακριβώς αισθάνεστε και γιατί.
2. Βαθιές Αναπνοές: Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές για να ηρεμήσετε. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και της έντασης.
3. Mindfulness: Εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα (mindfulness) για να παραμένετε παρόντες στη στιγμή και να μειώσετε το άγχος.
4. Καταγραφή Συναισθημάτων: Κρατήστε ένα ημερολόγιο όπου θα καταγράφετε τα συναισθήματά σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τα συναισθήματά σας και να βρείτε τρόπους να τα διαχειριστείτε.
5. Σωματική Άσκηση: Η σωματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και στη βελτίωση της διάθεσης.
6. Συζήτηση με Κάποιον: Μιλήστε με έναν φίλο, μέλος της οικογένειας ή έναν επαγγελματία για τα συναισθήματά σας. Η συζήτηση μπορεί να βοηθήσει στην αποφόρτιση και στην εύρεση λύσεων.
7. Αυτοσυμπόνια: Αντιμετωπίστε τον εαυτό σας με καλοσύνη και κατανόηση, όπως θα κάνατε με έναν καλό φίλο.
8. Διαλογισμός: Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση και στη βελτίωση της συναισθηματικής ισορροπίας.
9. Δημιουργικές Δραστηριότητες: Ασχοληθείτε με δημιουργικές δραστηριότητες όπως η ζωγραφική, η μουσική ή η γραφή για να εκφράσετε τα συναισθήματά σας.

Άσκηση ευγνωμοσύνης

1. Καθημερινή Καταγραφή: Κάθε βράδυ, αφιερώστε λίγα λεπτά για να γράψετε τρία πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες. Αυτά μπορεί να είναι μικρά ή μεγάλα, όπως μια όμορφη στιγμή με έναν φίλο, μια επιτυχία στη δουλειά, ή ακόμα και κάτι απλό όπως ο καλός καιρός.
2. Αναστοχασμός: Σκεφτείτε γιατί αυτά τα πράγματα είναι σημαντικά για εσάς και πώς σας κάνουν να αισθάνεστε. Προσπαθήστε να εστιάσετε στα θετικά συναισθήματα που προκύπτουν από αυτές τις σκέψεις.
3. Μοιραστείτε την Ευγνωμοσύνη: Αν αισθάνεστε άνετα, μοιραστείτε την ευγνωμοσύνη σας με άλλους. Αυτό μπορεί να γίνει μέσω μιας συζήτησης με έναν φίλο ή ακόμα και μέσω ενός μηνύματος ή μιας επιστολής.
4. Συνέπεια: Προσπαθήστε να κάνετε αυτή την άσκηση καθημερινά για τουλάχιστον ένα μήνα. Η συνέπεια είναι κλειδί για να δείτε τα οφέλη της άσκησης.

• Αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια πιο θετική προοπτική και να ενισχύσετε την ψυχική σας ανθεκτικότητα.

Άσκηση Χαλάρωσης

1. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος: Καθίστε ή ξαπλώστε σε ένα ήσυχο μέρος όπου δεν θα σας ενοχλήσουν.
2. Κλείστε τα μάτια σας: Κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας.
3. Εισπνοή και Εκπνοή: Πάρτε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη, μετρήστε μέχρι το τέσσερα, κρατήστε την αναπνοή σας για τέσσερα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα, μετρώντας πάλι μέχρι το τέσσερα. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για 5-10 λεπτά.
4. Συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας: Καθώς αναπνέετε, προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε μόνο στην αναπνοή σας και να αφήσετε όλες τις άλλες σκέψεις να φύγουν.
5. Χαλάρωση του σώματος: Καθώς συνεχίζετε την άσκηση, προσπαθήστε να χαλαρώσετε κάθε μέρος του σώματός σας, ξεκινώντας από τα πόδια και ανεβαίνοντας προς το κεφάλι.
6. Ολοκλήρωση: Όταν τελειώσετε, ανοίξτε αργά τα μάτια σας και αφιερώστε λίγα λεπτά για να παρατηρήσετε πώς αισθάνεστε.

• Αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να ενισχύσετε την ψυχική σας ανθεκτικότητα, ειδικά σε στιγμές άγχους ή πίεσης.

Άσκηση Οραματισμού

1. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος: Καθίστε ή ξαπλώστε σε ένα ήσυχο μέρος όπου δεν θα σας ενοχλήσουν.
2. Κλείστε τα μάτια σας: Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές για να χαλαρώσετε.
3. Οραματιστείτε μια θετική έκβαση: Φανταστείτε μια κατάσταση που σας προκαλεί άγχος ή ανησυχία. Στη συνέχεια, οραματιστείτε τον εαυτό σας να αντιμετωπίζει αυτή την κατάσταση με επιτυχία. Δείτε τον εαυτό σας να είναι ήρεμος, σίγουρος και αποτελεσματικός.
4. Χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας: Προσπαθήστε να κάνετε τον οραματισμό όσο το δυνατόν πιο ζωντανό. Χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας – δείτε τα χρώματα, ακούστε τους ήχους, νιώστε τις υφές και τις μυρωδιές.
5. Επαναλάβετε καθημερινά: Κάντε αυτή την άσκηση καθημερινά για λίγα λεπτά. Η επανάληψη θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε την αυτοπεποίθησή σας και να προετοιμαστείτε ψυχολογικά για τις προκλήσεις.

• Αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια πιο θετική προοπτική και να ενισχύσετε την ψυχική σας ανθεκτικότητα.